La corretta attività fisica in gravidanza

Abbiamo parlato di quanto sia importante l’attività fisica in gravidanza, sia per la mamma che per il nascituro (leggi il nostro articolo), ma…

Ma come fare a eseguire la giusta attività fisica?

Questa domanda se la pongono molte future mamme, ebbene la risposta a questo quesito c’è! 

I principali enti (WHO, ACOG – American College of Obstetricians and Gynecologists, ASM – American College of Sports Medicine, CSEP/ SCPE – Canadian Society of Exercise Physiology) suggeriscono infatti alle donne in gravidanza, che non abbiano controindicazioni, di essere fisicamente attive durante questo periodo. Nello specifico è consigliato di:

• fare 150 minuti di attività fisica di intensità moderata alla settimana (camminata veloce, cyclette), per almeno 3 volte alla settimana, mantenendosi comunque sempre attive tutti i giorni
• variare attività aerobica e controresistenza, aggiungendo anche attività dolci come yoga o stretching
• inserire giornalmente esercizi per il pavimento pelvico
• evitare la posizione supina, soprattutto se insorgono sintomi come mal di testa, nausea, vertigini o giramenti di testa

E poi… altre indicazioni utili: 

• prima di iniziare avere SEMPRE il benestare del proprio ginecologo e chiedere il parere di un’ostetrica (è sempre consigliabile eseguire con quest’ultima una valutazione del pavimento pelvico)
• evitare gli sport di contatto e combattimento, sport o attività con rischio di caduta, salti e balzi, e sport in cui è prevista apnea e immersioni subacquee, attività oltre i 2500m di altitudine e attività in ambienti eccessivamente caldi e con alto livello di umidità
• l’esercizio fisico prolungato o intenso oltre i 45 minuti può provocare ipoglicemia, quindi è bene adeguare l’introito calorico prima di intraprendere l’esercizio fisico, evitando di allenarsi a digiuno (SIGO, 2018)
• evitare sempre la Manovra di Valsalva (espirazione forzata a glottide chiusa) perché causa un aumento notevole della pressione intratoracica ed intra-addominale
• evitare esercizi di rafforzamento addominale se si sperimenta una visibile separazione del muscolo retto addominale (diastasi addominale)
• mantenersi sempre idratate prima, durante e dopo l’attività fisica

Quando l’attività fisica è controindicata?

Tutte le donne in gravidanza possono intraprendere un percorso di attività fisica, eccetto per quelle che hanno controindicazioni (relative o assolute). Le donne con controindicazioni relative devono sentire prima il parere del proprio ginecologo per capire vantaggi e svantaggi dell’attività fisica.

Chi invece ha delle controindicazioni assolute può continuare a fare le proprie attività giornaliere, ma è sconsigliabile che esegua attività più vigorose.

Controindicazioni relative:

• aborti ricorrenti
• ipertensione gestazionale
• storia pregressa di nascita prematura spontanea
• malattie cardiovascolari o respiratorie lievi/moderate
• anemia sintomatica
• malnutrizione o disturbi alimentari
• gravidanza gemellare oltre la 28esima settimana

Controindicazioni assolute:

• pre-eclampsia
• diabete di tipo 1 non controllato
• ipertensione gestazionale non controllata
• patologie della tiroide non controllate
• cerchiaggio cervicale
• gravidanza multipla a rischio pretermine
• sanguinamenti persistenti nel 1° e 2° trimestre
• placenta previa dopo la 28esima settimana
• travaglio pretermine
• rottura delle membrane pretermine
• altre patologie cardiache, polmonari o sistemiche

Il nostro suggerimento

Dopo aver verificato insieme al tuo ginecologo di essere idonea a svolgere attività fisica in modo regolare vieni in Evolve. Lavoreremo insieme per il tuo benessere e quello del tuo bambino!