Timing | Cose da sapere

TIMING: quando, quando e ancora… quando?

In questo articolo parleremo di TIMING, ma cosa si intende per timing? Letteralmente: tempismo. Già, ma di cosa? Legandoci ai precedenti articoli in cui parlavamo di dimagrimento, il timing di cui vogliamo discutere è quello relativo agli aspetti che più influenzano la salute e la fisiologia del nostro sistema biologico e il nostro ritmo di vita: allenamento, alimentazione e sonno. Partiamo dall’ultimo.

SONNO: il principale regolatore dei ritmi circadiani

Tutti gli esseri viventi dormono e questo è un dato di fatto, anche se le funzioni di questa fase della giornata non sono ancora del tutto chiare. Dal momento che dormendo si entra in uno stato potenzialmente debole e pericoloso (almeno da punto di vista evoluzionistico), è evidente che la funzione di questa fase sia fondamentale per la vita di ogni specie. Nell’uomo le funzioni del sonno sembra siano due:

Mantenimento e recupero: immagazzinamento di sostanze nutritive ed eliminazione di sostanze di rifiuto.
Ottimizzazioni delle connessioni neurali: sembra che il sonno serva per fare una “pulizia” del sistema nervoso centrale, potenziando le connessioni fra le sinapsi e stimolando quindi la neuroplasticità.

Il timing circadiano del ritmo sonno-veglia è finemente regolato a livello cerebrale, tuttavia esistono alcuni fattori che possono alterarlo:

Luce ambientale: i ritmi biologici umani a livello generale sono settati sull’orario di tramonto/alba per la regolazione del sonno.
Luce artificiale: riduce l’esposizione alla luce naturale e aumenta l’esposizione alla luce dopo il tramonto.
Temperatura ambientale: sembra che temperature estreme non favoriscano un sonno adeguato in termini di durata e di qualità. La temperatura ideale sembrerebbe essere 20-25 gradi.
Alimentazione: sia cosa si mangia nel pasto precedente al sonno, che la vicinanza tra il pasto e il sonno influenzano positivamente o negativamente non tanto la durata del sonno, ma la sua qualità.
Giaciglio: la tipologia di giaciglio e quindi di “postura” assunta durante il sonno, ne influenza sia la durata che la qualità, potenzialmente aumentando le capacità cognitive il giorno successivo.
Attivazione del sistema nervoso autonomo: è quella parte del sistema nervoso che viene attivata involontariamente nelle condizioni di stress e che può essere regolata da due fattori, respirazione e allenamento, soprattutto di endurance.
Coricamento: l’orario in cui si va a letto sembra essere importante nel regolare la quantità di sonno.

ALIMENTAZIONE: come migliorare la qualità dei ritmi circadiani

Negli ultimi 5 anni la ricerca in campo alimentare ha fatto dei passi da gigante da questo punto di vista, avanzando e confermando a più riprese la necessità, per gestire e, soprattutto, prevenire le patologie cronico-infiammatorie dell’essere umano del ventunesimo secolo, di ridurre il numero di pasti dai 5-6 comunemente fatti al giorno ai 2, massimo 3 pasti principali. I benefici nel ridurre il numero di pasti ingeriti sono ormai ampiamente documentati e noi li approfondiremo in un articolo dedicato ma, soprattutto, sono da evidenziare:

Maggior riduzione e maggior controllo del peso in soggetti obesi e sovrappeso.
Maggior controllo glicemico e lipidico in soggetti sani e, in particolare, con insulino-resistenza, diabete di tipo 2, dislipidemie.
Minore infiammazione sistemica.
Miglioramento del sonno, dell’umore e dell’attività cognitiva.
Aumento della funzione del sistema immunitario con conseguente riduzione della frequenza e della gravità/durata delle patologie.

Quindi quando mangiare? Le soluzioni sembrerebbero essere mantenere i 3 pasti principali o, spingersi oltre e ridurre a due i pasti durante il giorno, magari utilizzando strategie di concentrazione calorica alternata, che aiutino a migliorare la qualità degli allenamenti e del sonno, potenziando direttamente gli stimoli dati con i primi e il recupero ottenuto con il secondo.

ALLENAMENTO: come sfruttare i ritmi circadiani

Consideriamo principalmente l’attivazione circadiana del sistema endocrino, quindi la produzione di ormoni che regolano le principali funzioni biologiche quotidiane, e suddividiamo gli stimoli che possiamo dare al nostro organismo con le varie tipologie di allenamento in quattro grandi aree: flessibilità/mobilità articolare, allenamento di forza, allenamento metabolico/aerobico, allenamento neuromuscolare/coordinativo/funzionale per usare termini comuni. Adesso relazioniamo i vari fattori. Lo scenario che potrebbe evidenziarsi sarebbe il seguente:

Mattino: dal punto di vista ormonale al mattino siamo sicuramente in presenza di una forte attivazione di adrenalina che accompagna il risveglio, importanti dosi di ormoni sessuali (testosterone ed estrogeni) e tiroidei che attivano tutti i vari sistemi che devono partire durante la giornata. Ecco che questo è il momento ideale per gli stimoli che prevedano una forte attivazione dei sistemi metabolici e contrattili come le metodologie di allenamento della forza o delle capacità metaboliche/aerobiche. Al contrario essendo molto rigidi dal punto di vista tissutale (dopo l’intera notte passata sdraiati a letto sarebbero da evitare gli stimoli di flessibilità e mobilità articolare che in questa fase del giorno possono risultare dannosi. Inoltre, dal punto di vista cognitivo, nonostante ci sia una marcata produzione di adrenalina, il passaggio da sonno a veglia non consente al sistema nervoso di essere performante e recettivo al 100%.
Metà giornata (pausa pranzo): tutto l’asset ormonale in questa fase della giornata risulta relativamente “spento”, tuttavia dal punto di vista dell’attivazione cognitiva siamo nel punto più favorevole, essendo questo aspetto correlato soprattutto con il ritmo della luce ambientale e con le attività svolte al mattino (anche lavorative e/o scolastiche), perciò risulta molto utile inserire in questa fase del giorno gli stimoli di tipo neuromuscolare/coordinativo/funzionale.
Pomeriggio/sera: da un punto di vista ormonale e cognitivo nella seconda fase della giornata si assiste a un progressivo calo, parallelo a una progressiva e sostenuta attivazione del sistema nervoso autonomo dovuto spesso alla “tensione” sviluppata durante le attività quotidiane (lavoro, studio, impegni familiari). In questa fase è ideale inserire quelle attività più olistiche orientate al rilassamento e alla funzione dei tessuti, quindi quelle che stimolano le capacità di flessibilità e mobilità articolare o quelle che generino un’elevata produzione di endorfine, in grado di “rilassare” e “staccare” il sistema nervoso autonomo, come per esempio l’allenamento delle capacità metaboliche/aerobiche.

Riassumendo

Per tutelare la salute e assumere un corretto stile di vita bisognerebbe prendere alcune accortezze:

Tutelare innanzitutto i ritmi circadiani partendo dal ritmo sonno-veglia, mangiando presto, non troppo e cibo possibilmente leggero e semplice da digerire, coricandosi non troppo tardi, creando quanto più “buio” in casa magari non accendendo troppe luci e non stando troppo vicini a fonte di luce artificiale come tv, tablet e smartphone.
Diminuire il numero di pasti assunti durante la giornata per mantenere una media di tre o due con l’ultimo pasto “leggero” in termini quantitativi e qualitativi.
Utilizzare delle strategie di programmazione dell’allenamento che prendano in considerazione i ritmi circadiani e non solo le esigenze lavorative.