Mobilità e forza: come migliorare l’una senza perdere l’altra

Il rischio di infortuni è dietro l’angolo quando si aumentano intensità e/o volume di allenamento in maniera poco consapevole.
Introduciamo quindi il concetto di bio controllo dell’allenamento.

Il Bio controllo vuol dire molte cose, vediamo le due branche principali:

–          Durante l’allenamento

–          Fuori dalla seduta di allenamento

Oggi vediamo nello specifico il bio controllo durante l’allenamento.

Ogni metodologia ha la possibilità di introdurre un sistema di controllo all’interno delle serie o tra le serie per monitorare la prestazione e quindi modulare il volume della serie o dell’allenamento a seconda della biodisponibilità che l’atleta ha quel giorno.

Nel caso dell’allenamento con sovraccarichi rivolto a tono muscolare e ipertrofia aumentare il peso è sempre possibile quando il numero di ripetizioni che riusciamo a fare con un dato peso supera di almeno 2/3 ripetizioni quello predetto o prescritto. Il bio controllo in questo contesto avviene togliendo un numero di ripetizioni e serie fisso e lavorando con percentuali di carico specifiche rispetto al massimale. Se ad esempio utilizziamo per un esercizio 8kg ponendo che il nostro massimale (1RM – ripetizione massimale) sia di 10kg vuol dire che stiamo utilizzando l’80% del carico massimo (CM), andando sempre ad esaurimento con le ripetizioni troveremo che andando avanti con le settimane di allenamento il numero di ripetizioni che riusciamo a fare con il dato peso aumenta (soprattutto nella prima serie). Consultando le tabelle di riferimento potremo quindi aumentare il peso utilizzato per mantenere la percentuale corretta rispetto al massimale che di conseguenza possiamo considerare più alto.

Come monitorare il calo prestativo

Possiamo dire che in generale un calo di prestazione che supera il 10% (5% per atleti di alto profilo) della best performance (picco di prestazione) dovrebbe far terminare la serie o l’allenamento di una data capacità prestativa. Spesso invece si tende a eseguire esattamente il numero di ripetizioni e serie dettate dal programma, che però possono essere troppe o troppo poche per le energie di cui l’atleta dispone quel giorno.

In un allenamento di potenza possiamo individuare il calo prestativo monitorando la potenza espressa ad ogni ripetizione usando ad esempio un encoder o accelerometro per misurare la velocità delle ripetizioni nella fase concentrica del movimento (o direttamente il dato in watt dato dai macchinari isotonici se possibile). Se l’atleta nella prima serie raggiunge un picco di 0.8 metri al secondo arriverà a fermarsi (break down) quando la velocità scende sotto 0.72 m/s.

Lo stesso dato del break down può essere tenuto per definire l’ultima serie utile, in altre parole se nelle serie successive alla prima la velocità più alta è più bassa di 0.72 m/s sarà l’ultima serie da effettuare. Se non si hanno strumenti per misurare velocità e potenza una buona soluzione può essere la misura dell’altezza di salto come espressione di potenza generale.

Nel caso della performance aerobica invece un dato facilmente monitorabile è la frequenza cardiaca.
Prendiamo ad esempio un allenamento di medio fondo come i 10km di corsa (podista medio che prepara la mezza maratona).
L’atleta ha l’obiettivo di fare delle ripetute a passo gara, l’alternativa alla distanza fissa potrebbe essere tenere il break down al 10% sulla frequenza target.
Quindi ponendo che l’atleta abbia 200 bpm come frequenza massima (FC max) e il target di frequenza si attesta sull’85% della FC max (200*0.85=170) l’atleta dovrà fermarsi per un recupero a 170+10% quindi a 187 bpm.