Preparazione estiva: dimagrimento o ricomposizione corporea?

A cura di Colangelo Riccardo – Chinesiologo AMPA

Con l’avvicinarsi dell’estate aumenta spesso il desiderio di sentirsi più leggeri, in forma e a proprio agio con il proprio corpo. In molti casi, però, questo obiettivo viene tradotto automaticamente in una sola indicazione: perdere peso.

La bilancia, tuttavia, non racconta tutta la storia.

Dimagrire e migliorare la composizione corporea non sono esattamente la stessa cosa. Comprendere la differenza permette di scegliere un percorso più efficace, realistico e sostenibile, evitando di sacrificare massa muscolare, forza ed energia nel tentativo di vedere rapidamente un numero più basso sulla bilancia.

Dimagrimento: cosa significa realmente?

In senso stretto, il dimagrimento dovrebbe indicare una riduzione della massa grassa. Nel linguaggio comune, però, viene spesso confuso con la semplice perdita di peso corporeo.

Quando il peso diminuisce, infatti, la variazione può dipendere da diversi elementi:

• massa grassa;
• massa muscolare;
• acqua corporea;
• glicogeno muscolare;
• contenuto intestinale.

Una dieta molto restrittiva può quindi produrre un calo rapido sulla bilancia senza garantire che la perdita provenga prevalentemente dal tessuto adiposo. Durante una restrizione calorica, soprattutto in assenza di un adeguato stimolo muscolare, può verificarsi anche una riduzione della massa magra.

Le evidenze più recenti confermano che associare l’allenamento contro resistenza alla riduzione calorica aiuta a preservare maggiormente la massa priva di grasso rispetto alla sola dieta. In alcuni programmi ben strutturati, la massa magra può essere mantenuta o persino aumentare nonostante la perdita di peso.

Per questo motivo, l’obiettivo non dovrebbe essere semplicemente pesare meno, ma perdere prevalentemente grasso mantenendo muscoli, prestazione e funzionalità.

Che cos’è la ricomposizione corporea?

La ricomposizione corporea è il processo attraverso il quale si modifica il rapporto tra massa grassa e massa magra.

Può significare:

• ridurre la massa grassa mantenendo il muscolo;
• perdere grasso e contemporaneamente aumentare la massa muscolare.

Durante una ricomposizione il peso corporeo potrebbe diminuire lentamente oppure rimanere quasi invariato. Questo accade perché la riduzione del tessuto adiposo può essere associata, almeno in parte, all’aumento della massa muscolare.

La bilancia, quindi, potrebbe cambiare poco mentre diminuiscono le circonferenze, migliora la forma fisica e aumenta la capacità di allenamento.

Dimagrimento o ricomposizione: quale obiettivo scegliere?

Non esiste una risposta valida per tutti. La scelta dipende dalla condizione iniziale, dall’esperienza di allenamento, dalla percentuale di massa grassa, dal tempo disponibile e dagli obiettivi personali.

Quando può essere prioritario il dimagrimento

Una fase maggiormente orientata alla perdita di massa grassa può essere indicata quando:

• è presente un eccesso significativo di tessuto adiposo;
• la riduzione del peso può migliorare salute e qualità della vita;
• il percorso viene seguito con un deficit energetico sostenibile;
• l’allenamento di forza viene utilizzato per proteggere la massa muscolare.

La strategia dovrebbe puntare a una perdita di adipe progressiva, preservando il più possibile struttura muscolare e prestazione non affidandosi esclusivamente agli stimoli cardiovascolari e non eliminando drasticamente alcuni alimenti

Quando puntare sulla ricomposizione corporea

La ricomposizione può rappresentare un obiettivo particolarmente interessante per:

• chi inizia ad allenarsi con i pesi;
• chi riprende dopo un periodo di inattività;
• chi ha già perso peso ma desidera migliorare tono e forma;
• chi non ha bisogno di grandi variazioni sulla bilancia;
• chi vuole costruire risultati più sostenibili nel tempo.

Anche le persone già allenate possono ottenere una ricomposizione, ma generalmente hanno bisogno di una programmazione più precisa, tempi più lunghi e un controllo accurato di allenamento, alimentazione e recupero.

I quattro elementi fondamentali della ricomposizione

1. Allenamento della forza

L’allenamento contro resistenza rappresenta il principale segnale attraverso il quale il corpo viene stimolato a mantenere o costruire tessuto muscolare.

La ricerca mostra che l’esercizio contro resistenza stimola la sintesi proteica muscolare e sostiene i processi di adattamento e conservazione del muscolo. 

Non è sufficiente svolgere esercizi casuali o utilizzare sempre gli stessi carichi. Il programma deve prevedere una progressione coerente di volume, intensità, difficoltà e qualità esecutiva.

2. Alimentazione adeguata all’obiettivo

Per ridurre la massa grassa è generalmente necessario creare un deficit energetico, ma un deficit troppo aggressivo può peggiorare la qualità dell’allenamento e aumentare il rischio di perdere massa magra.

L’apporto proteico assume un ruolo importante perché sostiene il mantenimento del tessuto muscolare, soprattutto durante le fasi di riduzione calorica. Le necessità, tuttavia, devono essere adattate al peso corporeo, alla composizione corporea, all’attività fisica e alle condizioni individuali.

L’obiettivo non è seguire una dieta estrema per alcune settimane, ma costruire un’alimentazione compatibile con la quotidianità e mantenibile anche dopo l’estate.

3. Attività aerobica e movimento quotidiano

Il cardio può contribuire ad aumentare il dispendio energetico, migliorare la capacità cardiovascolare e sostenere la perdita di massa grassa. Una recente meta-analisi ha rilevato che un aumento progressivo dell’esercizio aerobico è associato a riduzioni, generalmente moderate, del peso, della circonferenza vita e della massa grassa.

Non deve però diventare uno strumento punitivo utilizzato per “bruciare” ciò che si è mangiato. Deve essere integrato con l’allenamento della forza, il movimento quotidiano e una gestione equilibrata dell’alimentazione.

4. Recupero e continuità

Sonno insufficiente, stress elevato e recupero inadeguato possono ridurre la qualità dell’allenamento e rendere più difficile mantenere costanza nel percorso.

La preparazione estiva non dovrebbe essere una corsa contro il tempo, ma una fase organizzata in cui allenamento, alimentazione e recupero lavorano nella stessa direzione.

I risultati più significativi derivano dalla ripetizione di comportamenti sostenibili, non da pochi giorni di restrizioni estreme.

La preparazione estiva secondo Evolve

Prepararsi all’estate non significa cercare una soluzione rapida e uguale per tutti.

Il primo passo è comprendere la situazione di partenza attraverso una valutazione che consideri composizione corporea, capacità fisiche, abitudini, storia di allenamento ed eventuali limitazioni.

Da queste informazioni è possibile costruire un programma personalizzato che integri:

• allenamento della forza;
• lavoro cardiovascolare;
• miglioramento della mobilità e della qualità del movimento;
• monitoraggio dei progressi;
• indicazioni nutrizionali fornite da professionisti qualificati, quando necessarie.

Per alcune persone l’obiettivo principale sarà ridurre la massa grassa e conseguentemente il peso corporeo. Per altre sarà migliorare il rapporto massa grassa/magra, mantenendo un peso relativamente stabile. In entrambi i casi, il percorso dovrebbe permettere di arrivare all’estate non solo più leggeri, ma anche più forti, efficienti e consapevoli del proprio corpo.

Conclusione

Dimagrimento e ricomposizione corporea non sono obiettivi contrapposti. Il dimagrimento può essere una parte della ricomposizione, purché la perdita di peso avvenga prevalentemente a carico della massa grassa.

La domanda corretta, quindi, non è soltanto:

“Quanti chili voglio perdere?”

Ma soprattutto:

“Come voglio cambiare il mio corpo e quali capacità voglio mantenere o migliorare?”

Un percorso ben programmato non si limita a far scendere il numero sulla bilancia. Migliora la composizione corporea, protegge la massa muscolare e costruisce risultati che possono continuare anche dopo la fine dell’estate.