Allenamento e longevità femminile: le donne possono ottenere maggiori benefici dall’esercizio?
A cura della Dott.ssa Martelli Federica – Chinesiologa AMPA

 

Quando si parla di attività fisica, le indicazioni generali sono spesso le stesse per uomini e donne. Eppure, la risposta dell’organismo all’esercizio non è necessariamente identica.

Uno studio pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology suggerisce che, a parità di attività fisica, le donne potrebbero ottenere una riduzione del rischio di mortalità maggiore rispetto agli uomini.

Questo non significa che le donne debbano allenarsi poco o che abbiano bisogno di programmi meno impegnativi. Il messaggio è più interessante: anche quantità relativamente contenute di esercizio possono produrre benefici rilevanti, soprattutto quando l’attività viene svolta con regolarità e inserita in un programma costruito sulle caratteristiche della persona.

Cosa ha osservato lo studio

I ricercatori hanno analizzato i dati di oltre 412.000 adulti statunitensi, il 55% dei quali donne, monitorando la relazione tra attività fisica svolta nel tempo libero e mortalità tra il 1997 e il 2019.

Rispetto alle persone inattive, la pratica regolare di attività fisica è risultata associata a una riduzione del rischio di mortalità per tutte le cause pari a:

• 24% nelle donne;
• 15% negli uomini.

La differenza è risultata ancora più evidente considerando la mortalità cardiovascolare. Nelle donne fisicamente attive il rischio era inferiore del 36%, mentre negli uomini la riduzione osservata era del 14%.

I dati mostrano quindi che entrambi i sessi beneficiano dell’esercizio, ma che il vantaggio relativo potrebbe essere maggiore nella popolazione femminile.

Centoquaranta minuti possono già fare la differenza

Uno dei risultati più interessanti riguarda la quantità settimanale di attività aerobica moderata o vigorosa.

Negli uomini, il massimo beneficio osservato in termini di sopravvivenza veniva raggiunto intorno ai 300 minuti settimanali. Le donne ottenevano una riduzione del rischio simile già con circa 140 minuti alla settimana.

Continuando ad aumentare il volume fino a circa 300 minuti, il beneficio femminile cresceva ulteriormente, raggiungendo una riduzione del rischio di mortalità del 24%.

Il dato non deve essere interpretato come un nuovo limite massimo o come una prescrizione universale. Dimostra, piuttosto, che non è necessario partire da programmi estremi per iniziare a migliorare la propria salute.

Due ore e venti minuti alla settimana corrispondono, per esempio, a circa:

• quattro sessioni da 35 minuti;
• cinque sessioni da poco meno di 30 minuti;
• una combinazione di camminata veloce, bicicletta, corsa, circuiti metabolici e altre attività dinamiche.

La distribuzione ideale dipende però dal livello iniziale, dagli obiettivi, dallo stato di salute e dalla capacità di recupero della persona.

Anche la forza contribuisce alla longevità

Lo studio ha analizzato anche gli esercizi di rafforzamento muscolare.

Nelle donne che praticavano regolarmente attività contro resistenza, il rischio di mortalità per tutte le cause risultava inferiore del 19% rispetto alle donne inattive. Negli uomini, la riduzione osservata era dell’11%.

Le analisi hanno inoltre mostrato che una sessione settimanale di rinforzo nelle donne era associata a un beneficio equivalente o superiore a quello rilevato negli uomini con tre sessioni.

Ancora una volta, questo dato non significa che una sola seduta rappresenti sempre il programma ideale. Per migliorare realmente forza, composizione corporea, salute ossea, funzionalità e prestazione possono essere necessarie frequenze differenti.

Il punto centrale è un altro: anche una dose iniziale sostenibile di allenamento della forza può avere un valore concreto per la salute a lungo termine.

Perché uomini e donne possono rispondere diversamente?

Le ragioni non sono ancora completamente definite, ma esistono alcune possibili spiegazioni fisiologiche.

In media, uomini e donne presentano differenze nella massa muscolare, nelle dimensioni cardiache e polmonari, nella capacità di diffusione dell’ossigeno e nelle caratteristiche delle fibre muscolari.

Le donne tendono inoltre ad avere:

• una maggiore densità capillare per unità di muscolo;
• una maggiore proporzione di fibre muscolari ossidative;
• valori di forza assoluta mediamente inferiori;
• miglioramenti relativi della forza potenzialmente maggiori in risposta all’allenamento.

Una stessa attività può quindi rappresentare uno stimolo fisiologico proporzionalmente diverso nei due sessi.

Queste sono però spiegazioni plausibili, non conclusioni definitive. La risposta all’allenamento resta fortemente individuale e viene influenzata anche da età, livello di partenza, composizione corporea, stato ormonale, sonno, alimentazione, stress e condizioni cliniche.

“Meno sforzo” non significa allenarsi senza intensità

Il titolo “meno sforzi e più benefici” può risultare efficace dal punto di vista comunicativo, ma rischia di semplificare eccessivamente il messaggio.

Lo studio non dimostra che le donne possano ottenere qualsiasi risultato allenandosi meno. Non valuta direttamente dimagrimento, incremento della massa muscolare, prestazione sportiva o recupero da una patologia. Analizza l’associazione tra esercizio svolto nel tempo libero e rischio di mortalità.

Inoltre, i dati sull’attività fisica erano dichiarati dai partecipanti e non misurati attraverso sensori o dispositivi indossabili. Trattandosi di uno studio osservazionale, è possibile identificare associazioni, ma non stabilire con certezza un rapporto diretto di causa-effetto.

Il messaggio corretto, quindi, non è “fare meno”, ma iniziare con ciò che è sostenibile e progredire in modo appropriato.

Dalla quantità alla qualità dell’allenamento

Contare i minuti è utile, ma non sufficiente.

Centocinquanta minuti di attività possono produrre stimoli molto diversi in base a:

• intensità effettivamente raggiunta;
• tipologia degli esercizi;
• durata e densità delle sedute;
• livello di preparazione;
• capacità di recupero;
• distribuzione del carico durante la settimana.

Per questo motivo un programma efficace dovrebbe integrare attività aerobica, allenamento della forza, mobilità, coordinazione e recupero, modulandoli sulla base delle necessità individuali.

La dose di esercizio non dovrebbe essere scelta soltanto in funzione del sesso biologico, ma attraverso una valutazione più ampia della persona.

L’approccio Evolve alla salute femminile

In Evolve l’allenamento non viene considerato una somma standardizzata di minuti o esercizi.

Il percorso parte dalla valutazione delle condizioni iniziali e può includere l’analisi della capacità aerobica, della forza, della mobilità, della composizione corporea e della risposta cardiovascolare allo sforzo.

Sulla base dei risultati viene definito un programma progressivo che tenga conto di:

• obiettivi personali;
• età e livello di allenamento;
• eventuali condizioni cliniche;
• fase della vita e cambiamenti ormonali;
• disponibilità settimanale;
• risposta reale ai carichi proposti.

L’obiettivo non è semplicemente allenarsi di più, ma individuare la quantità, l’intensità e la tipologia di esercizio capaci di produrre il migliore adattamento possibile.

Il messaggio da ricordare

L’attività fisica rappresenta uno degli strumenti più efficaci per proteggere la salute cardiovascolare, mantenere l’autonomia e favorire una longevità di qualità.

Le evidenze suggeriscono che le donne possano ottenere benefici particolarmente rilevanti anche attraverso quantità di esercizio relativamente accessibili.

Non serve aspettare di avere molto tempo, una condizione fisica perfetta o la possibilità di seguire programmi complessi.

Serve iniziare.

Con una dose sostenibile, una progressione corretta e un programma costruito sulla persona, ogni seduta può diventare un investimento concreto sulla salute presente e futura.

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In Evolve partiamo dalla valutazione della persona per costruire un programma basato sulle sue caratteristiche, sui suoi obiettivi e sulla risposta reale all’esercizio.

Il percorso può includere la valutazione della capacità aerobica, della forza, della mobilità, della composizione corporea e dei principali parametri utili al monitoraggio dell’allenamento.

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Fonti

Articolo elaborato da Evolve Training Solutions sulla base dello studio:

Ji H. et al., Sex Differences in Association of Physical Activity With All-Cause and Cardiovascular Mortality, Journal of the American College of Cardiology, 2024; 83(8):783–793. DOI: 10.1016/j.jacc.2023.12.019.

Per la realizzazione dell’approfondimento è stato consultato anche l’articolo “Per le donne meno sforzi e più benefici per la longevità”, pubblicato da BeLongevity Team il 3 maggio 2024.