L’abitudine all’esercizio fisico

No, non ci vogliono 21 giorni per formare una nuova abitudine. Un nuovo studio mostra perché!

Lo studio di ieri 

Nel 1960, un chirurgo plastico di nome Maxwell Maltz pubblicò un libro molto popolare, che generò una convinzione ormai radicata nella mentalità di tutti: ci vogliono solo 21 giorni per cambiare i nostri comportamenti e formare una nuova abitudine.

Quella cifra era basata sulle osservazioni di Maltz sul tempo impiegato dai suoi pazienti per adattarsi ai loro nuovi volti, dopo un intervento. Anche se questo ha poco a che fare con il cambiamento dei comportamenti, molti di noi si aggrappano ancora alla promessa che in poche settimane potremo apportare piccoli, ma significativi cambiamenti alla nostra vita quotidiana.

Lo studio di oggi

Recentemente alcuni scienziati della Caltech, dell’Università di Chicago e dell’Università della Pennsylvania hanno messo in discussione quell’idea già incerta, utilizzando i dati di:
– oltre 30.000 frequentatori di palestra, che si sono allenati circa 12 milioni di volte in un periodo di quattro anni
– più di 3.000 operatori ospedalieri, che si sono lavati collettivamente le mani 40 milioni di volte in quasi 100 turni.

Utilizzando un software di intelligenza artificiale per analizzare quando i comportamenti delle persone diventavano prevedibili – e quindi abituali – i ricercatori hanno scoperto che alcune abitudini impiegano più tempo a formarsi rispetto ad altre. Ad esempio, per rendere abituale una routine di allenamento richiede in media circa sei mesi.

“Contrariamente alla credenza popolare in un ‘numero magico’ di giorni per sviluppare un’abitudine, scopriamo che in genere ci vogliono mesi per prendere l’abitudine di andare in palestra, ma settimane per sviluppare l’abitudine di lavarsi le mani in ospedale”, scrive il team di scienziati, guidati da Colin Camerer presso il California Institute of Technology (Caltech).

Comprendere le abitudini 

Cercare di capire le abitudini – come crearle e come romperle – è un focus prioritario per gli psicologi, per ovvie ragioni. Le abitudini, sia buone che cattive, possono avere enormi conseguenze per la nostra salute e il nostro benessere: le abitudini semplici possono alleviare lo sforzo mentale di prendere un miliardo di decisioni minuscole in un giorno; le vite afflitte dalla dipendenza possono rapidamente sgretolarsi.

Altre ricerche 

Nonostante sia un argomento sempre caldo, questo nuovo studio è uno dei pochi che hanno esaminato la velocità con cui le persone formano abitudini in contesti reali e quotidiani, al di fuori del setting di un laboratorio di psicologia.

Infatti, in precedenti studi erano stati anche dati dei valori quasi standardizzati per quanto riguarda il tempo di formazione di un’abitudine. Uno studio del 2009, ad esempio, ha rilevato che le persone impiegano in media circa due mesi per stabilire un’abitudine legata a un segnale quotidiano come fare colazione. Ma c’era un’enorme differenza tra i 96 volontari: ci sono voluti dai 18 ai 254 giorni perché le persone si sentissero come se la loro nuova abitudine fosse diventata automatica.

Tutti questi studi, tuttavia, si basavano su persone che compilavano sondaggi per segnalare i propri comportamenti, mentre lo studio ha considerato i dati due momenti di vita quotidiana per valutare quando i comportamenti effettivi e ripetuti diventavano prevedibili: le visite in palestra e le pratiche di lavaggio delle mani.

Sia i clienti della palestra (24h Fitness, una grande catena di centri americana), sia gli operatori ospedalieri dovevano passare un badge all’ingresso o del centro o dei locali di servizio in ospedale (prima del lavaggio delle mani). I dati includevano dettagli che hanno permesso ai ricercatori di studiare alcune variabili come l’ora del giorno o il giorno della settimana, per determinare se avesse qualche effetto sul comportamento di un individuo.

“Con l’intelligenza artificiale, possiamo osservare centinaia di variabili di contesto che possono essere predittive dell’esecuzione comportamentale”, spiega la scienziata comportamentale Anastasia Buyalskaya, della Caltech.

Ad esempio, maggiore era il tempo di assenza dalla routine degli allenamenti, maggiore anche il rischio di drop-out dal programma e quindi di abbandono della routine, ma l’ora del giorno aveva poca influenza sulla frequenza abituale delle persone. Come suggerito da altre precedenti ricerche, sembra che mantenere una certa flessibilità in una routine di allenamento sia importante, ma lo è anche la costanza. Due terzi dei frequentatori di palestra si attengono agli stessi giorni della settimana, con il lunedì e il martedì che sono popolari, e ancora una volta, questo fa eco ad altri studi che suggeriscono picchi di motivazione intorno alle cosiddette date di nuovo inizio (inizio settimana).

Conclusione

Per quanto riguarda il mantenimento della loro nuova abitudine all’esercizio fisico, ci sono voluti dai quattro ai sette mesi, suggerisce il modello, che è più del doppio di quanto avevano scoperto studi precedenti. Mentre sono sufficienti poche settimane perché il lavaggio delle mani diventi un’abitudine consolidata per il personale ospedaliero.

Ciò dimostra che la formazione di una nuova abitudine dipende davvero dalla persona, ma anche dal comportamento stesso, da quanto tempo e impegno ci vogliono e dallo spunto che lo innesca.

Alcune persone potrebbero portarlo all’estremo, dormendo nei loro vestiti da corsa per rimuovere qualsiasi “attrito” dall’esercizio mattutino come previsto. Ma per la maggior parte di noi, con il tempo e la ripetizione, le abitudini si formeranno lentamente, se riusciamo a trovare la giusta motivazione.

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